Muitas pessoas ao iniciar uma dieta vegana sem acompanhamento médico podem cometer o erro de trocar os alimentos de origem animal pelo consumo excessivo de carboidratos refinados, e muitos produtos industrializados que, muitas vezes apresentam uma composição nutricional inadequada, como excesso de gordura, sal, apenas por apresentarem no rótulo “vegano”.  Isso pode trazer diversos riscos à saúde… Em busca de praticidade, muitas pessoas acabam optando, às vezes, por produtos enlatados. Quem nunca se rendeu, por exemplo, a uma lata de ervilha? Ou ainda, usou um molho de tomate em lata no seu macarrão?!
Mas, a verdade é que a maioria desses alimentos não é muito indicada, por inúmeros motivos, como, por exemplo, o fato de a proteção interna das latas possuir uma substância chamada bisfenol-A – que está relacionada com problemas de saúde, como doenças cardíacas, câncer, diabetes, entre outros.
Abaixo, você confere uma lista com alimentos enlatados que você deve evitar consumir e ideias de como substituí-los de forma saudável.

Frutas enlatadas

Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, lembra que as frutas são excelentes fontes de fibras, vitaminas e minerais. “Porém, devemos evitar o consumo de frutas enlatadas como pêssego e figo, que vêm envoltas em uma calda de açúcar”, destaca.

A nutricionista explica que o açúcar, além de aumentar o valor energético da fruta, eleva a glicemia do indivíduo – aumentando os níveis de insulina no sangue, o que pode levar à indução da produção de triglicérides (gordura) que será armazenada no tecido adiposo.

Fabiana faz ainda a comparação das calorias:

  • Pêssego in natura (100 g) = 36 kcal X Pêssego enlatado (100g) = 100 kcal
  • Figo in natura (100 g) = 41 kcal X Figo enlatado (100g) = 205 kcal

Substituição saudável: Evite o pêssego e o figo em calda. “Dê preferência às frutas in natura. Ou cozinhe-as em um pouco de água com especiarias como cravo, canela e gengibre. Guarde em geladeira por até 3 dias”, orienta Fabiana.

Tomates pelados enlatados

Fabiana explica que todas as embalagens de enlatados possuem uma proteção para que o alimento não entre em contato direto com o metal. “Porém, essa proteção também é prejudicial à saúde, pois possui uma substância chamada bisfenol-A. Essa substância está relacionada com problemas de saúde, como doenças cardíacas, câncer, diabetes, problemas reprodutivos, obesidade e problemas cognitivos e comportamentais”, diz.

A nutricionista acrescenta que os tomates pelados enlatados apresentam ainda ácido cítrico na composição, e a presença de ácido aumenta a passagem de bisfenol da embalagem para o alimento.
Substituição saudável: O ideal é que o indivíduo cozinhe os tomates in natura com temperos mais naturais (manjericão, orégano, salsa, coentro, pimentas) e os armazene no freezer, destaca Fabiana. “Se for comprar pronto, a pessoa deve preferir os tomates pelados ou purê de tomate em embalagens de vidro. O teor de bisfenol-A é menor. Mas, em alguns casos, a quantidade de sódio presente continua alta”, explica.

Molhos e extratos de tomate

“Evitar molhos e extratos de tomate é a recomendação, já que esses produtos não apenas contêm altos teores de sal, mas também incluem o realçador de sabor glutamato monossódico, um ingrediente frequentemente encontrado em alimentos industrializados. Estudos estabeleceram conexões entre o consumo de glutamato monossódico e sintomas como dores de cabeça, aceleração dos batimentos cardíacos, dores no peito, dormência ou formigueiro, e até mesmo asma.”

“Fabiana, a nutricionista, enfatiza que apenas duas colheres de sopa de molho pronto contêm, em média, 280mg de sódio, ultrapassando o máximo diário recomendado de 2000 mg.”

“Além disso, é importante mencionar que a proteção interna das latas desses produtos pode conter bisfenol-A, uma substância associada a problemas de saúde como doenças cardíacas, câncer, diabetes, entre outros.”

“Uma alternativa saudável, de acordo com as orientações da nutricionista Fabiana, é cozinhar tomates frescos com temperos naturais, como manjericão, orégano, salsa, coentro e pimentas, e armazená-los no freezer. Posteriormente, esses tomates podem ser utilizados nas preparações culinárias.”
Aqui está uma receita deliciosa de Molho de Tomate.

Feijões Prontos

“Lembre Fabiana: Os feijões são fontes de fibras e proteínas vegetais.
Além disso, eles fornecem minerais como ferro, magnésio e zinco. Aqui no Brasil, como a nutricionista destaca, os feijões prontos, em geral, são vendidos em embalagem tetrapack e não em latas.
No entanto, é importante evitar tanto essas duas versões. “Elas não devem ser consumidas em grande quantidade e com frequência, pois contêm uma grande quantidade de sal para realçar o sabor e conservar o produto. Em meia xícara (chá) desse tipo de feijão, temos 20% do consumo diário de sódio”, explica.

De acordo com Fabiana, o excesso de sódio pode levar a alterações na pressão sanguínea, ao aumento da retenção de líquidos, ao inchaço nas pernas e nos pés, entre outros sintomas prejudiciais à saúde. Além disso, há a questão do sabor, pois estamos acostumados com o feijão caseiro feito com temperos frescos. Algumas versões industrializadas, como destaca a nutricionista, adicionam temperos prontos e até aromatizantes no produto.

Para uma substituição mais saudável, Fabiana destaca que as leguminosas, após cozidas, podem ser armazenadas no freezer para terem maior durabilidade. “Guarde no freezer em embalagem de vidro depois de cozinhá-las em água para preservar o sabor dos feijões”, sugere.

Ervilhas enlatadas

Fabiana afirma categoricamente que evitar esse tipo de produto é essencial, visto que ele contém quantidades elevadas de sódio. Em contrapartida, a nutricionista destaca que a ervilha deve ser comprada fresca ou congelada, pois dessa forma ela não apresenta salmoura para conservação, oferecendo uma alternativa mais saudável.

Sopas prontas

No Brasil, o consumo de sopas enlatadas não é tão comum. Em vez disso, as sopas instantâneas
são as mais populares. No entanto, é importante notar que tanto as sopas enlatadas quanto as instantâneas são ricas em sódio, conforme destaca Fabiana. Ela enfatiza que as sopas
instantâneas, em particular, apresentam quantidades significativamente elevadas de sódio,
chegando a alcançar até 40% da quantidade diária recomendada. Por outro lado, as sopas
enlatadas contêm aproximadamente 25% da quantidade recomendada.

Além disso, é fundamental observar que as sopas prontas têm níveis muito baixos de fibras, como explica Fabiana. “A recomendação diária de fibras é de 20 a 30 gramas, enquanto uma única porção de sopa pronta contém, no máximo, apenas 1,0 grama de fibra alimentar”, esclarece.

Para uma opção mais saudável, a nutricionista Fabiana aconselha a compra de legumes frescos e a preparação de sua própria sopa em casa. É importante lembrar de evitar o excesso de sal e temperos em geral durante o processo de preparação.

Sucos em latas

Fabiana ressalta que o bisfenol-A, uma substância associada a problemas de saúde
como doenças cardíacas, câncer e diabetes, está presente em sucos enlatados e, por
essa razão, seu consumo deve ser moderado. Além disso, é importante destacar que
esses sucos são frequentemente ricos em açúcar. Portanto, uma substituição saudável
seria dar preferência aos sucos naturais, preparados com frutas frescas, e evitar a adição
de açúcar.

No que diz respeito aos riscos à saúde relacionados aos alimentos enlatados,
Fabiana ressalta que um dos principais perigos é a possível contaminação por
Clostridium botulinum, uma bactéria que libera uma toxina prejudicial ao sistema nervoso.
Ela enfatiza que a indústria pode evitar esse problema ao manter o pH do alimento enlatado
abaixo de 4,5, criando assim um ambiente desfavorável para o desenvolvimento dessa
bactéria em meios sem oxigênio, como as latas.

Neste sentido, duas dicas são fundamentais na hora da compra, conforme destaca a nutricionista:

  • Evite comprar latas estufadas. Pode ser um indício de proliferação bacteriana.
  • Evite também latas amassadas, uma vez que o metal das latas pode contaminar os alimentos.

Além disso, a proteção interna das latas possui uma substância chamada bisfenol-A, que está relacionada com problemas de saúde importantes (como câncer, doenças cardíacas, diabetes, entre outros).

“Por fim, um dos principais prejuízos de se consumir enlatados constantemente é a quantidade exagerada de sal e açúcar presente nestes alimentos conservados – o que pode aumentar os riscos de doenças crônicas”, finaliza a nutricionista Fabiana Honda.

Por isso, você já sabe: os alimentos enlatados, por mais que pareçam saudáveis, devem ser evitados ao máximo! Faça substituições inteligentes e proteja sua saúde!